Elintapaohjaus

Liikun­nal­la ja liikku­misel­la on tutk­i­tusti lukuisia hyviä vaiku­tuk­sia fyy­siseen ja psyykkiseen ter­vey­teen. Sään­nöl­lisel­lä kohtu­ute­hoisel­la liikun­nal­la on todet­tu ole­van edullisia vaiku­tuk­sia myös usei­den sairauk­sien ehkäisyssä. 

Tässä osios­sa voit arvioi­da itsenäis­es­ti, liikutko riit­tävästi. 

Ter­veelli­nen rav­it­se­mus on kokon­aisu­us, jos­sa merk­it­sevät jokapäiväiset valin­nat pitkäl­lä aikavälil­lä. Pysyäk­seen ter­veenä ja toim­intakykyisenä, ihmi­nen tarvit­see riit­tävästi suo­jar­avin­toainei­ta ja sopi­vasti ener­giaa. Kun ener­giansaan­nin ja ‑kulu­tuk­sen välil­lä val­lit­see tas­apaino, paino pysyy vakiona.

Alla ole­vien testien avul­la voit arvioi­da syömis­tot­tumuk­si­asi ja ruokavalios­ta saamiesi rasvo­jen laadun sekä kuidun ja suolan saan­tisi.

Uni on elim­istölle vält­tämätön­tä lep­oaikaa. Unen aikana aiv­ot puhdis­tu­vat kuona-aineista ja elim­istö palau­tuu. Virkeänä jak­saa myös liikkua ja kiin­nit­tää enem­män huomio­ta ter­veel­lisi­in ruokailu­tot­tumuk­si­in, mikä edis­tää nukah­tamista ja unen laat­ua.

Alla ole­van testin avul­la voit arvioi­da, nukutko riit­tävästi ja onko une­si riit­tävän laadukas­ta: 

Siun soten ehkäi­sevän päi­hde­työn polul­ta löy­dät eri­laisia arvioin­titeste­jä päi­htei­den käytöstä ja pelaamis­es­ta. Lisäk­si löy­dät ketjus­ta ohjeis­tuk­sen, mitä tehdä, jos huoli päi­htei­den käytöstä tai pelaamis­es­ta herää.  

• Miten liikut, kuin­ka usein ja kuin­ka kauan ker­ral­laan?
• Kuin­ka paljon liikut reip­paasti taval­lisen viikon aikana?
• Tauo­tatko paikallaanoloasi taval­lisi­na päiv­inä?
• Minkälainen liikku­ja olet ollut elämäsi aikana?

• Mil­lainen on tavalli­nen päiväsi ruokailu­jen suh­teen?
• Ker­ro, miten ja mitä yleen­sä syöt?
• Miten kuvail­isit omia ruoka­tot­tumuk­si­asi?

Uni­häir­iöi­den tun­nistamiseen voidaan käyt­tää kah­ta kysymys­tä:

• Kär­sitkö nukah­tamis­vaikeuk­sista, häiri­in­tyneestä yöunes­ta tai päiväväsymyk­ses­tä vähin­tään kol­me­na päivänä viikos­sa?
• Huonon­taako uni­häir­iö (unet­to­muushäir­iö, mah­dolli­nen uniap­nea, lev­ot­tomat jalat, narkolep­sia, muu uni­häir­iö) päiväaikaista toim­intakykyäsi?

Jos vas­taus on ainakin toiseen kysymyk­seen myön­tävä, on syytä jatkaa uni­häir­iön tarkem­paa selvit­te­lyä.

• Mitä ajat­telet omas­ta pain­os­tasi?
• Oletko itse huo­man­nut pain­os­sasi tapah­tuneen muu­tok­sia viime aikoina?
• Miten pain­osi on muut­tunut eri elämän­vai­heis­sa?
• Toiv­otko apua pain­on­hallinnan tuek­si?
• Onko sin­ul­la täl­lä het­kel­lä jotain huo­lia ter­veyte­si / pain­osi suh­teen?
• Mitä ajat­telet, jos keskustelisimme pain­os­tasi?

Siun soten ehkäi­sevän päi­hde­työn pol­un löy­dät mallin päi­htei­den ja pelaamisen puheek­siot­toon.

Liikun­nal­la on run­saasti myön­teisiä vaiku­tuk­sia kokon­ais­val­taiseen hyv­in­voin­ti­in ja ter­vey­teen sekä sairauk­sien ennal­taehkäisyyn ja hoitoon.

Kaik­ki liike on ter­vey­delle hyödyk­si ja liik­keel­lelähtö vaikut­taa välit­tömästi jak­samiseesi:

• Mielialasi kohe­nee. 
• Ajatuk­sesi terävöi­tyvät. 
• Stressin tun­teesi keve­nee. 
• Nukut parem­min.                 

Liikku­misen sään­nöl­listyessä saavute­taan lisäter­veyshyö­tyjä. Sään­nölli­nen liikun­ta:

• Paran­taa koet­tua elämän­laat­ua ja unta.
• Aut­taa pain­on­hallinnas­sa.
• Ehkäisee usei­ta sairauk­sia, kuten sydän- ja verisuon­i­sairauk­sia, tyypin 2 dia­betes­ta ja metabolista oirey­htymää.
• Alen­taa kohon­nut­ta veren­painet­ta.
• Nos­taa veren hyvää HDL-koles­terolip­i­toisu­ut­ta sekä las­kee huono­ja LDL-koles­teroli- ja trigl­ysedip­i­toisuuk­sia.
• Vähen­tää masen­nuk­seen sairas­tu­misen riskiä ja lieven­tää masen­nuk­sen oire­i­ta.
• Ehkäisee usei­ta syöpiä, kuten vatsa‑, keuhko- ja pak­susuolen­syöpää.
• Vaikut­taa myön­teis­es­ti tuki- ja liikun­tae­lim­istön kun­toon.
• Vähen­tää kokon­aiskuolleisu­u­den riskiä

Lisäti­etoa liikku­misen vaiku­tuk­sista:

Ter­veyt­tä edis­tävä ruokavalio on kokon­aisu­us, jos­sa yksit­täiset ruo­ka-aineet eivät tee ruokavalios­ta ter­veel­listä tai epäter­veel­listä. Sään­nölli­nen ate­ri­aryt­mi pitää vireysti­lan yllä ja helpot­taa syömisen hallintaa. Syömi­nen tasaisin väli­a­join ja kohtu­ulliset annoskoot edis­tävät pain­on­hallintaa ja vat­san nor­maalia toim­intaa. Liian pitkät ate­ri­avälit ja pienet annok­set altista­vat napos­telulle ja liial­liselle syömiselle seu­raa­van ater­ian yhtey­dessä. Toimi­va ruoka­suhde sisältää omien hyv­in­voin­tia vahvis­tavien jokapäiväis­ten val­in­to­jen lisäk­si myös sal­livu­ut­ta ja ruoas­ta naut­timista.

Uni on elim­istölle vält­tämätön­tä lep­oaikaa. Unen aikana aivo­jen nestekier­to aivosolu­jen välis­sä tehos­tuu ja haitallisia ainei­ta pois­tuu aivoista. Aiv­ot siis puhdis­tu­vat kuona-aineista, kun nukumme.

Unel­la on monia tärkeitä tehtäviä:

• Fyysi­nen lepo ja elim­istön voimien palau­tu­mi­nen. 
• Muistin ja oppisen tukem­i­nen.
• Tule­hdus­sairauk­sien tor­jun­ta ja vas­tus­tuskyvyn ylläpitämi­nen. 
• Haitallis­ten aineen­vai­h­dun­tatuot­tei­den ja kuona-ainei­den pois­tu­mi­nen aivoista. 
• Muu­tok­set hor­moni­toimin­nas­sa syvän unen aikana.

Unen­tarve on yksilölli­nen nor­maalin unen­tarpeen ollessa yleen­sä 6–9 tun­tia. Unisu­osi­tus on nukkua 7–8 tun­tia vuorokaudessa.

Hyvää unta voidaan edis­tää yksilöön itseen­sä ja ympäristöön kohdis­tuvil­la toimil­la, joi­ta ovat:

• ter­vey­den­ti­las­ta huole­htimi­nen ja sairauk­sien hoito
• rav­it­se­mus ja liikun­ta
• nautin­toainei­den kohtuukäyt­tö
• työn ja lev­on suhde
• sään­nöl­liset nukku­misa­jat
• rentou­tu­mi­nen
• sosi­aaliset suh­teet
• har­ras­tuk­set
• per­heen ja ystävien kanssa vietet­ty aika
• elämän vaikeuk­sien kohtaami­nen päiväl­lä eikä vuo­teessa
• työaika­jär­jeste­lyt epäsään­nöl­lisiä työaiko­ja nou­dat­tavil­la

Pain­on­hallinta ehkäisee lihavu­u­teen liit­tyvien sairauk­sien syn­tymistä ja hidas­taa jo puh­jen­neen sairau­den eten­e­mistä. Ter­veyt­tä edis­tävä ruokavalio, sään­nölli­nen ate­ri­aryt­mi ja kohtu­ulliset annoskoot sekä riit­tävä fyysi­nen akti­ivi­su­us ja uni ovat lähtöko­htia yli­pain­on ehkäisemisek­si.

Sään­nölli­nen ate­ri­aryt­mi aut­taa ylläpitää vireyt­tä sekä ehkäisee napos­telua ja liian pitkien ate­ri­avälien aiheut­ta­maa hal­lit­se­ma­ton­ta syömistä. Monipuolisel­la, kasvi­s­pain­ot­teisel­la ruokavali­ol­la voidaan tur­va­ta vält­tämät­tömien rav­in­toainei­den ja ener­gian sopi­va saan­ti. Run­saasti lisät­tyä sok­e­ria tai ras­vaa sisältävistä ruoista ja juomista sekä alko­holista saa paljon ener­giaan, mut­ta vain vähän tai ei ollenkaan rav­in­toainei­ta. 

Päivit­täi­nen fyysi­nen akti­ivi­su­us sekä yhtä­jak­soisen istu­misen ja muun paikallaanolon vähen­tämi­nen tai vält­tämi­nen tuke­vat osaltaan pain­on­hallintaa.  Myös riit­tävä määrä hyvälaa­tu­ista unta antaa ener­giaa päivi­in ja tukee pain­on­hallintaa.

Alla ole­vien linkkien kaut­ta saat työvä­lineitä oman pain­on hallintaasi.

Pain­on­hallinnan moti­vaa­tio­vaa­ka (terveyskylä.fi) on mak­su­ton ohjel­ma eikä vaa­di kir­jau­tu­mista. Ohjel­ma sisältää 13 har­joi­tus­ta, jot­ka aut­ta­vat käsit­telemään pain­on­hallintaan ja lai­h­dut­tamiseen liit­tyviä ajatuk­sia, tun­tei­ta ja usko­muk­sia.

Mie­len­taidot tuke­na pain­on­hallinnas­sa (terveyskylä.fi) on mak­su­ton ohjel­ma eikä vaa­di kir­jau­tu­mista. Ohjel­ma sisältää seit­semän teemaa mie­len­taidoista, jot­ka tuke­vat pain­on­hallintaa. Teemoina ovat jous­tavu­us, sisäi­nen moti­vaa­tio, voimavarat, tietoisu­us­taidot, tun­nesyömi­nen ja itse­myötä­tun­to.

Pain­on­hallinta – hyv­in­voin­ti­val­men­nus (omaolo.fi) mak­su­ton ohjel­ma, joka vaatii vah­van tun­nistau­tu­misen (verkkopankki­tun­nuk­set, mobi­ili­var­menne tai sir­ulli­nen henkilöko­rt­ti tai var­men­neko­rt­ti). Ohjel­ma kestää 12 viikkoa ja aut­taa pohti­maan pain­oon vaikut­tavia tot­tumuk­sia ja arkipäivän ratkaisu­ja, joil­la voi saa­da pain­on parem­min hallintaan.

Pain­on­hallinnan itse­hoito-ohjel­ma (terveyskylä.fi) on mak­su­ton ohjel­ma, joka vaatii vah­van tun­nistau­tu­misen (verkkopankki­tun­nuk­set, mobi­ili­var­menne tai sir­ulli­nen henkilöko­rt­ti tai var­men­neko­rt­ti). Ohjel­ma kestää 8 viikkoa, mut­ta sen voi suorit­taa myös omaan tahti­in. Ohjel­ma aut­taa pääsemään alku­un elin­ta­pa­muu­tok­ses­sa ja saa­maan hyv­in­voin­tia tuke­via tot­tumuk­sia osak­si arkea eri­lais­ten har­joi­tusten avul­la.

Lisäti­etoa kat­tavasti eri päi­htei­den sekä raha- ja digipelaamisen aiheut­tamista ter­veyshaitoista löy­dät Siun soten ehkäi­sevän päi­hde­työn polul­ta. Lisäk­si ketjus­ta löy­dät ohjeis­tuk­sen siihen, miten toimia, jos huoli päi­htei­den käytöstä tai pelaamis­es­ta herää.

Motivoi­va haas­tat­telu on poti­laan ja ammat­ti­laisen väliseen yhteistyöhön perus­tu­va vuorovaiku­tus­menetelmä, jol­la pyritään löytämään ja vahvis­ta­maan poti­laan moti­vaa­tio­ta elämän­ta­pa­muu­tok­seen.

Motivoivan haas­tat­telun perus­pe­ri­aat­teet:

• Osoi­ta empa­ti­aa, kuun­tele tarkkaavais­es­ti
• Vahvista uskoa muu­toskykyyn, tun­nista ja nimeä asi­akkaan vahvuuk­sia
• Vältä väit­te­lyä, myötäile vas­tar­in­taa, keskustele myön­teis­es­ti.
• Avoimet kysymyk­set
• Suun­nitel­man tekem­i­nen
• Aloi­ta ja lope­ta posi­ti­ivisel­la viestil­lä.

Miten voin aut­taa asi­akas oival­ta­maan itse?

Hoita­van viestin­nän menetelmän perusa­jatuk­se­na on, että kun poti­las itse tun­nistaa muu­tok­sen tarpeen ja pohtii keino­ja sen toteut­tamisek­si, muu­tok­sen toden­näköisyys kas­vaa. Elin­tapo­jen muut­ta­mi­nen onnis­tuu siis vain sil­loin, kun ihmi­nen halu­aa sitä itse.

Auta asi­akas­ta tun­nista­maan ja ajat­tele­maan merk­i­tyk­sel­lisiä asioi­ta hänen omas­sa elämässään ja auta hän­tä oival­ta­maan, miten hän voi itse edis­tää niiden toteu­tu­mista.

Esimerkke­jä, mil­lä kysymyk­sil­lä voit viedä asi­akkaan ajatuk­set siihen, miten vai­va vaikut­taa asi­akkaan elämään ja arkeen:

• Minkälainen on tavalli­nen arkipäiväsi?
• Onko jokin muut­tunut arjes­sasi viime aikoina?
• Miten oire / vai­va on vaikut­tanut arkeesi?
• Mitä har­ra­s­tat? Mikä tuo iloa elämääsi? Mikä aut­taa sin­ua jak­samaan?
• Mitä tek­isit, jos vaivaa ei olisi?
• Minkälaiset asi­at vaikut­ta­vat hyv­in­voin­ti­isi?
• Mitä toiv­ot, minkälainen elämäsi olisi kah­den vuo­den päästä?
• Jatkokysymyk­set: mik­si, miten, onko….

---

Auta asi­akas­ta tämän jäl­keen oival­ta­maan, mitä hän voisi tehdä itse asian eteen. Esimerkke­jä, miten voi herät­tää asi­akkaas­sa oival­lus­ta, miten hän voi itse vaikut­taa asi­aan:

• Oletko itse kokeil­lut jotain keinoa? Onko se aut­tanut?
• Oletko tyy­tyväi­nen siihen, miten olet onnis­tunut…?
• Minkä olet huo­man­nut aut­ta­van…?
• Jatkokysymyk­set: mik­si, miten, onko…?

---

Vahvista lopuk­si asi­akkaan merk­i­tys- ja oival­lus­puhet­ta tekemäl­lä yhteen­ve­toa. Esimerkke­jä, miten voit tukea asi­akkaan hyvää päätöstä:

• Ker­roit, että tilanteesi on / sin­ua huo­let­taa / sin­ulle tärkeää on…
• Sen vuok­si paras­ta on tehdä niin, että…
• Ker­roit, että sin­ulle on tärkeää…/ hyvä ter­veys mah­dol­lis­taa sin­ulle…, jot­ta voit toteut­taa näitä asioi­ta tule­vaisu­udessa, tässä ovat vai­h­toe­hdot…

---

Tukea asi­akkaan motivoin­ti­in:

Tämän osu­u­den mate­ri­aale­ja voit hyö­dyn­tää elin­ta­pa­neu­von­nan toteut­tamises­sa vas­taan­otol­lasi. Nämä mate­ri­aalit sovel­tu­vat käyt­töösi myös sil­loin, kun sin­ul­la on mah­dol­lisu­us tava­ta asi­akas­ta use­am­man ker­ran. Tämän osu­u­den lopus­ta löy­dät lisä­ma­te­ri­aalia asi­akkaan muu­tospros­essin vahvis­tamiseen.

Asi­akkaan elin­ta­pa­muu­tok­sen toden­näköisyys kas­vaa, jos voit tar­jo­ta asi­akkaalle mah­dol­lisu­u­den riit­tävään tukeen ja seu­ran­taan. Vaikut­tavak­si todet­tu elin­ta­pa­neu­von­ta sisältää seu­raa­vat osatek­i­jät: Lähtöti­lanteen kar­toi­tus, tiedonva­i­h­to, tavoit­teen aset­ta­mi­nen ja suun­nitel­man laa­timi­nen yhdessä asi­akkaan kanssa, sään­nöl­liset seu­ran­takon­tak­tit sekä palaut­teen anta­mi­nen.

Sisäl­lytä tukeen ja seu­ran­taan nämä ele­men­tit:

Auta asi­akas­ta aset­ta­maan tavoite, joka on

• täs­mälli­nen (riit­tävän selkeästi määritel­ty)
• ajanko­htainen (omaan lähtöti­lanteeseen ja arkeen sopi­va)
• real­isti­nen
• mitat­tavis­sa
• aikaan sidot­tu

Tavoit­tei­den kan­nat­taa olla riit­tävän pieniä ja real­is­tisia. Keskustele asi­akkaan kanssa, mis­tä olisi helpoin aloit­taa. Usein hel­poin­ta on vahvis­taa jo ole­mas­sa ole­vaa hyvää. Tavoit­tei­den saavut­ta­mi­nen lisää onnis­tu­misen koke­muk­sia ja asi­akkaan moti­vaa­tio kas­vaa. Kun muu­tok­sia toteut­taa riit­tävän pieni askel ker­ral­laan, ne ovat toden­näköisem­min myös pysyviä.

---

Kir­jatkaa suun­nitel­ma

Tavoite täs­men­netään toim­inta­su­un­nitel­mak­si eli miten, mis­sä, mil­loin ja kenen kanssa?

• aikataulu
• keinot
• seu­ran­ta­su­un­nitel­ma
• kan­nus­ta asi­akas­ta sekä tar­joa työkalu­ja ja tukea

On myös hyvä tehdä asi­akkaan kanssa suun­nitel­ma rep­sah­dusten var­al­ta eli mil­loin rep­sah­dus toden­näköis­es­ti tapah­tuu ja miten siitä jatke­taan eteen­päin?

---

Seu­ran­ta

• sopikaa seu­ran­takon­tak­teista tarpeen mukaan
• seu­ran­tat­a­paamisen voi sopia kasvo­tusten, puhe­lim­itse tai dig­i­taal­isia viestin­täkanavia hyö­dyn­täen
• Asi­akkaan on hyvä seu­ra­ta myös omaa edis­tymistään (esim. ruokapäiväkir­ja, akti­ivi­su­us­mit­tari)

---

Palaute

• Anna asi­akkaalle sään­nöl­lis­es­ti palautet­ta, jol­la vahvi­s­tat asi­akkaan koke­mus­ta omas­ta pystyvyy­destä elin­ta­pa­muu­tok­ses­sa.

Työkalu­ja elin­ta­pa­muu­tospros­essin tukemiseen:

• Oman ter­vey­den avain­tek­i­jät ‑lomake (sydän.fi)
• Vuorokausiryt­mi (liikkuvaaikuinen.fi)
• Tavoite-toimen­piteet-voimavarat-lomake (liikkuvaaikuinen.fi)
• Työvä­lineitä muu­tospros­essin ohjauk­seen (sydän.fi)Sydän­li­it­to

Pros­essi­no­mainen elin­ta­pa­neu­von­ta on yksilöl­listä, suun­nitel­mallista, tavoit­teel­lista ja vai­heit­tain etenevää. Tuki ja seu­ran­ta kestää pidem­pään ja sisältää usei­ta tapaamisker­to­ja. Tämän­hetkisen tutkimus­näytön perus­teel­la pros­essi­no­mainen elin­ta­pa­neu­von­ta on tehokkain keino vaikut­taa pysyvästi ihmis­ten elin­tapoi­hin.

Siun soten alueel­la pros­essi­no­maista elin­ta­pa­neu­von­taa toteutetaan ter­api­a­palveluis­sa (fys­ioter­apia) ja geri­atrises­sa osaamiskeskuk­ses­sa (alueelli­nen ikäneu­vola) sekä eri palvelu­aluei­den ryh­mä­toimin­nois­sa.

Asi­akas ei aina tarvitse Siun soten palvelui­ta vaan voi hyö­tyä eri­lais­es­ta mata­lan kyn­nyk­sen toimin­nas­ta, jota jär­jestöt ja kun­nat tar­joa­vat. Juuas­sa ja Liperis­sä liikun­ta­neu­von­taa toteutetaan myös kun­nan puolel­la. Voit käy­dä tutus­tu­mas­sa asi­akkaasi kanssa jär­jestö­jen tai asi­akkaan paikkakun­nan liikun­ta­palvelui­hin alla ole­vien linkkien kaut­ta.

• Lähellä.fi (lahella.fi)
• Joen­suu
• Kon­ti­o­lahti
• Liperi
  • Liperin kun­nan liikun­ta­neu­von­ta
    • Liperin kun­ta toteut­taa oman kun­tansa asukkaille liikun­ta­neu­von­taa (pien­ryh­mät ja yksilöo­h­jaus).
    • Voit ohja­ta asi­akkaan Siun soten palveluista kun­nan liikun­ta­neu­von­taan seu­raavin kri­teere­in:
      • Riit­tävä moti­vaa­tio ja tarve liikun­nal­lisen elämän­ta­van muu­tok­selle (esim. poikkea­vat labra-arvot).
    • Ohjau­tu­mi­nen kir­jataan Medi­a­tri­in ja kir­jaus lähetetään tek­stivi­estil­lä asi­akkaalle. Mallikir­jaus­po­h­ja:
      • “Liperin kun­ta tar­joaa liikun­ta­neu­von­taa, pien­ryh­mä (30–60-vuotiaat) ja ‑yksilöo­h­jaus­ta. Lisäti­eto­ja www.liperi.fi/liikuntaneuvonta
• Juu­ka
  • Juuan kun­nan liikun­ta­neu­von­ta
    • Juuan kun­ta toteut­taa oman kun­tansa asukkaille liikun­ta­neu­von­taa (pien­ryh­mät ja yksilöo­h­jaus).
    • Voit ohja­ta asi­akkaan Siun soten palveluista kun­nan liikun­ta­neu­von­taan seu­raavin kri­teere­in:
      • Riit­tävä moti­vaa­tio ja tarve liikun­nal­lisen elämän­ta­van muu­tok­selle (esim. poikkea­vat labra-arvot).
    • Ohjau­tu­mi­nen kir­jataan Medi­a­tri­in ja kir­jaus lähetetään tek­stivi­estil­lä asi­akkaalle. Mallikir­jaus­po­h­ja:
      • Juuan kun­ta tar­joaa liikun­ta­neu­von­taa, pien­ryh­mä ja ‑yksilöo­h­jaus­ta. Lisäti­eto­ja www.juuka.fi/liiku-juuassa ja www.juuka.fi/liikuntaneuvonta
• Ilo­mantsi
• Nurmes
• Heinävesi
• Rääkkylä
• Tohma­järvi
• Kitee
• Polvi­järvi
• Out­okumpu
• Liek­sa